トピックス（健康関連）
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E.まだまだ知られていない、副腎疲労症候群
G.“日照不足”が原因の不眠症
G.アーシングの効果
＊あずきのチカラ、好評です。また、後述していませんが、
アーシングで睡眠の質がよくなった方が、大変多くいらっしゃいます。
不眠症を解消させる方法(2015.02.10.)(2017.6.22.更新)
自分で不眠症を解消させる方法は色々とありますが、
当院の患者さんに紹介したものの中で
効果的だったものに関して簡単にご紹介致します。
1.【心と身体をリラックスさせる（一例）】
2.【夜の照明（PC・携帯画面等含む）に気を付ける】
3.【セロトニンを増やす】
4.【トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンという流れを理解しておく】
5.【朝日を浴びる】
6.【寝室は真っ暗が理想です】
7.【寝具を見直す】
8.【アロマを活用する】
9.【夕食とお風呂の順番の背景を理解する】
10.【脱パンツ睡眠】
11.【その他睡眠のコツ】
12.【睡眠薬について】
1.【心と身体をリラックスさせる（一例）】
「目元」と「首元」は、短時間で心地よい温かさを感じることができる部位です。
就寝の30分くらい前に目元や首元をやさしく温めると、心と身体をリラックス
モードに切替えられます（あるいは、床に就く時に温めるグッズをセットして、
そのまま眠りに就く使い方でもＯＫ）。冷え性なら足湯も効果的！
①目元を温める
蒸しタオルや蒸気で温めるアイマスク（市販品）などで目を温めると、副交
感神経が優位になります。すると、身体はリラックスモードになって血行も
よくなり、眠りに就きやすくなります。
お薦めの商品は、“あずきのチカラ 目元用”（類似商品に、“リラックス
ゆたぽん”というのもあります。いずれも首肩用があります）。
実際に試した所、温める時間は、パッケージ記載の５００Ｗ・40秒より
５００W・50秒がよい感じです（50秒以上は、あずきの痛みが早くなると思
うので避けた方がいいかもしれません。また、一度電子レンジでチンすると
4時間は使えなくなるので、二つ購入しておくと便利です。ちなみにアズキが
入っているだけなので、自分でも簡単に作れます）。
②首元を温める
首元は血管が多く集まる部位。首元を温めると全身の血管が拡張し、血行が
よくなり、眠りに就きやすくなります。
2.【夜の照明（PC・携帯画面等含む）に気を付ける】
最近LED照明が増えてきてますが、LEDから出ているブルーライトは、睡眠物質で
あるメラトニンの分泌を“強く”抑制します。ですから、
◇天井照明は、間接照明にする
◇液晶テレビ・PC・携帯画面には、ブルーライトカットフィルターを設けるか、
ブルーライトカット眼鏡をする
などして、ブルーライトの害を軽減させます
（あくまでも軽減させるだけなので、LED機器の使用を控えるか、白熱灯・蛍光灯
でねばれるものはねばるのが一番の対策です。なお、LED機器の使用は、少なくと
も就寝２時間前にやめることをおすすめ致します）。
＊たった8ルクスのブルーライトが、1200ルクスの白色光と同じくらい、メラトニ
ンの分泌を抑制します。ですから、光に敏感な方は、様々な機器から発光してい
るインジケーターの光も直接目に当たらないように配慮した方がよいかもしれま
せん。
＊目に見える照明も大事ですが、見えない電磁波への配慮も大事です。
室内に絞って具体例を一つだけ挙げておくと、枕元に置いて寝る携帯電話。
2～3ｍ以上離して寝るようにしたら、寝つきがよくなった、熟睡感がアップした
という方が結構いらっしゃいます。
睡眠に問題を抱えらえられていたら、対策の一つとして一度お試しください。
但し、その際、少なくとも2m範囲内の電源は全てコンセントから抜くようにさ
れてください（隣の部屋の電気機器、あるいは、階下天井照明機器からの距離も
取ることを見落とされないようにしてください）。
3.【セロトニンを増やす】
リズム運動、例えば、腕振り運動（参照①②）。
これを5分以上やるとセロトニンが増えます。
毎日の継続運動で意味が出てきます。
週に2，3日だけ長い時間するより、毎日5分続けた方が効果的です。
なお、運動中、今やっている体の動きに集中することが大切です。
＊セロトニン神経は徐々に鍛えるしか方法がありません。
鍛えられれば、セロトニン分泌を促してくれます。
ちなみに、食べ物をしっかり噛む、意識的な呼吸も身近なリズム運動です。
＊上記腕振り運動をする時に、少し力を入れて後ろに振り下ろしたとき、
一番後ろに腕が振られたタイミングで10本の指先それぞれから
体の中の悪いものが全部出ていくイメージを持って繰返すと、
様々な痛みなどが解消することもあります。
4.【トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンという流れを理解しておく】
いずれも睡眠にとって欠かせないもので、
第一に、大元の原料となる“トリプトファン”を食事から取りこんでおく必要
があります（主に食品のタンパク質に含まれています）。
第二に、取り込んだトリプトファンから、日中、十分な“セロトニン”を合成して
おく必要があります（これが夜になると、睡眠物質メラトニンに変わります）。
第三は、セロトニンを原料として作られた“メラトニン”が壊れないように
しなければなりません。
以上の3点をもう少し説明していきます。
第一のトリプトファンは、
ある程度バランスの取れた食事をしていれば、基本的に不足することはありま
せん。
第二のセロトニンは、
日中光を浴びたり、運動することでトリプトファンがセロトニンに変わりスト
ックされます。
もし太陽の光を浴びる量の不足、運動不足、過大なストレスがあると、セロト
ニン生成量が減ってしまいます（ということは、太陽が沈んで以降にセロトニ
ンを原料にして生成されるメラトニン量も減ることになります。参考までに、
腸の菌バランスを整えてあげることでも腸から供給されるセロトニンを増やせ
ます）。
第三は見落とされがちな項目ですので、少し詳しく解説します。
メラトニンは、昼間ストックされたセロトニンを原料にして合成されていきま
す。そして「さあ寝よう」と電気を消してから分泌され始めます。
目からの光の情報が完全に遮断されると、ようやくメラトニンの分泌がはじま
って私たちを眠りに誘うのです。
しかし、夜間強い光を浴びてしまうとせっかく合成されたメラトニンが壊れて
いきます。
例えば、パソコン、携帯電話、テレビの強い光で壊れていきます。
心身のバランスを大きく崩されている方は、日が落ちて以降極力、それ以外の
方は少なくとも就寝2時間前には画面から離れることをおすすめします。
（就寝1時間前のメールチェックにはエスプレッソ2杯分の不眠作用があると研究
報告で証明されています。他、関連情報として、メラトニンの合成・分泌を妨げ
るものに、カフェイン系飲料があります。タバコに含まれるニコチンも、メラト
ニン分泌を阻害し、覚醒作用もあるため、よい眠りを妨げてしまいます）。
きちんとトリプトファンを摂っていて、日中十分にセロトニンが合成されていて
も、日が沈んでからの過ごし方を間違うと、肝心なメラトニンが壊れて、睡眠
が妨げられてしまいます。
昼間の過ごし方、夜間の過ごし方、共に大事ということです。
5.【朝日を浴びる】
朝日を浴びると、セロトニン分泌のスイッチが入ります。
20～30分で十分です。
屋外に出なくても、部屋の中からでも、目を閉じた状態でもＯＫです
（メガネは、外さないと効果を減少させてしまうメガネがありますのでご注意
ください）。
6.【寝室は真っ暗が理想です】
豆電球一つの明るさも睡眠の質を低下させます。
夜間トイレに行くときの転倒防止などに明かりが必要な場合、
間接照明にするなどで工夫されてください。
＊どのくらいの光なら、睡眠物質メラトニンの分泌を妨げないのでしょうか？
実験によると、
●光の照射時間が１～２時間と短い場合には300ルクス
●６～７時間とほぼ一晩じゅう明かりをつけて眠る場合にはわずか10ルクス
で、夜間のメラトニン分泌が抑制されます。
300ルクスはデスク上で使用する電気スタンドくらい（家の照明はせいぜい
500ルクス）、10ルクスはろうそくの炎くらいの明るさです。
そんな薄明りでもメラトニン分泌に悪影響を及ぼすのです。
ですから、寝室の照明は必ず全部消してください。雨戸を閉めるか、窓に遮光
性の高いカーテンをかけるかして、外から光が入ってくるのを防ぎましょう。
アイマスクを着用して寝るのもお勧めです。
小さいお子さんがいて、真っ暗だと怖がる場合は眠ったら消しましょう。
7.【寝具を見直す】
睡眠の効果を最大限に得る為には、寝返りを妨げないようにすることが不可欠です。
敷き布団は、腰が沈み込まない硬めで、且つ、
枕は、仰向けで腕を組み、そのまま横向きになったとき、
顔の中心線（そこに30ｃｍ上記でもあてて下さい）と床がおよそ平行になる高さ
が自分にあった枕の高さです。
もし異なれば、とりあえずタオルなどで高さ調整して就寝ください。
また、頭寒足熱（頭は寒く、足は温かく）を満たすようにすることがポイントで
す。例えば、一番売れている低反発枕は、熱がこもりますのでこの条件を満たし
ていません。つまり、寝つき・睡眠の質をを低下させます。
ですので、昔ながらのそば殻枕、そばアレルギーがあるようでしたら、パイプ
入りの枕をご利用ください。
＊詳しくは、［枕の調節方法・選び方］をご覧ください。
8.【アロマを活用する】
例えば、有名なラベンダー。
寝るとき、ほんのちょっと匂わせるのがコツです。
機械を購入されなくても、
１ｍ前後離れた所に、テッシュなどに1滴垂らすだけでOKです。
なお、市販されているアロマオイルの8割前後はニセモノと言われていますの
で、本物（天然抽出品）を購入してご利用ください。
ポイントは、真正ラベンダー（酢酸リナリルが35％以上のもの）です。
9.【夕食とお風呂の順番の背景を理解する】
◆寝る３時間前までに夕食を終えておく
（胃を空っぽにして寝る事が良質な睡眠を得る条件の一つ）
◆夕食の前にお風呂を済ませる
（就寝直前の入浴になるなら、ぬるめの40℃以下に入る事）
なかなか守れない生活習慣かもしれませんが、その場合どうすればいいかも含
めて、こちらをご参照ください。
10.【脱パンツ睡眠】
体は本来、ごく一部が拘束されただけでも、深い眠りが得られない仕組みになっており、
〇きついゴムは、主に【筋緊張型】の症状
〇緩いゴムは、交感神経を刺激して興奮させ、【自律神経型】、【胃腸型】、
【免疫型】の症状
を引き起こします。
しかし、着用が習慣化していると、パンツストレスは「気づけないストレス」になっています。それで、パンツストレスの害が見過ごされています。
理屈はさておき、今晩から脱パンツ睡眠、下着もパジャマも、何も身につけない「無拘束の睡眠」をやってみては如何ですか。
本来は、素っ裸で寝るのが一番よいのですが、パンツストレス（布地とゴムのストレス）がない開放型の寝衣なら、身に着けていても効果は変わりません。
◆下着は、パンツもブラジャーも一切着けない
◆靴下も履かない
◆頭からすっぽり被る貫頭衣型やロング丈のワンピース型パジャマか浴衣
◆パジャマのズボンのゴムを「ひも」に替えて軽く締める
下着のパンツが脱げない人は、女性でも通気性に富んだトランクスをゴムからひもに替えて着用します。男性は「越中ふんどし」の手があります。
これで快熟睡になるだけでなく、自律神経が整って血行がよくなるため、様々な症状がよくなるとのこと。
なお、脱パンツ睡眠は、冬はスース―して寒そうですが、
◆耐熱は皮膚を空気にさらすことで生まれる
◆パンツは保温効果がありそうですが、逆に産熱能力を低下させる
ことから心配は無用とのことです（慣らす期間は要しますが）。
（補足情報）
・下着選びの豆知識（追加ピックアップ情報はこちら）
・老若男女を問わずに生活習慣病に関係するのが、きついゴムでなくゆるいゴムと
のこと（交感神経を刺激する大きなストレス源！）。
・脱パンツ睡眠の劇的効果は、熟睡、便秘・下痢・肩こり・冷え性の解消、腰痛・
婦人病の改善、風邪をひかなくなる。
・腰痛や嘔吐、めまい、耳鳴りなど、精神的な影響による症状は、パンツのゴムを
ひもに替えただけで治るというのは医療現場の常識とのこと。
・着パンツで予想される疾患は、自律神経失調症、慢性頭痛、血圧異常、心因性
嘔吐、過敏性腸症候群、糖尿病、肝機能障害、摂食障害、神経症、頻尿、
肩こり、むくみ、真菌症、尿道炎、前立腺炎、背腰部痛、下肢関節痛、
坐骨神経痛、しみなど多数。
詳細は、
「パンツを脱ぐとなぜ体の不調が治るのか」川村一男著（1991年）
「いくつになっても寝たきりにならない３つのコツ」丸山淳士著（2012年）
をご覧ください。
11.【その他睡眠のコツ】
★（特に重要）起床時間を一定にする（祝祭日含めて）
朝食をとる習慣のある方は、一定時間にとれば更に良い。
＊休みの日も、平日起床時刻の±0.5時間以内に起きます。
その方がかえって調子が上がります。
★起床から４時間以内に光を見て、６時間後に目を閉じ、
１１時間後に姿勢をよくする（4-6-11の法則）
◇起床から４時間以内に光を浴びる
できれば起床１時間以内、窓際１ｍ以内の所で。もちろん屋外でもＯＫ。
◇起床から６時間後に目を閉じる
眠気に襲われる前に1～30分目を閉じます。
◇起床１１時間後に姿勢をよくし、筋肉を使って体温を上げる
体温面からみた快眠のための条件は、
・起床時よりも就寝時の体温を高めること
・一日の体温差をできるだけ大きくする事
この実現には、「夕方の速歩き」（目安；8000歩20分）がお薦めです。
なぜ、夕方に速歩きをするのが最適なのでしょうか？
夕方の4～6時は人間の体温が一番上がる時間帯です。夕方に速歩きをすれば、
筋肉に刺激が与えられ、血液の巡りもよくなります。
そして、ピークの体温がさらに上がります。そのため、最高体温と最低体温の
差は広がります。
つまり、夕方の速歩きによって就寝時の体温を少しでも（理想は0.5℃以上）
高くすることできるのです。
★（特に重要）昼間の仮眠は、30分以内！
なお、夕方（起床から11時間後）だけは絶対に眠ってはなりません。
●寝れない行動等をとった場合、側頭部を冷やす
例えば、寝る直前まで頭脳活動をしていて「さあ～寝よう」となった時、耳か
ら上の脳に相当するところ、つまり、枕の上半分くらいの所に冷やすものを置
いて、そのまま仰向けになれば、大脳の温度が下がり、悩み事ができなくなり
ます（ずっと冷やさないといけないのではなく、最初だけ少し冷えれば十分。
冬季は無理な方法ですが・・・）
12.【睡眠薬について】
次のうち、睡眠薬に関する記述で正しいものはどれでしょうか？
①睡眠薬は不眠を治さない薬である。
②睡眠薬は向精神薬である。
③睡眠薬には依存性がある。
④睡眠薬の服用の中止には禁断症状が伴う。
⑤睡眠薬は海外では麻薬と同様に規制されている。
⑥睡眠薬を飲み続けると認知症になりやすい。
⑦睡眠薬を飲み続けると早死にしやすい。
もし、不正解だったならば、以下に目をお通しください
（答えは、一番最後にあります）。
睡眠薬の正体について、基本的なことを一つ解説します。
睡眠薬は、向精神薬の一種です。
向精神薬とは、中枢神経系に作用して精神に何らかの影響を与える薬の総称です（睡眠薬とは言わず、「睡眠薬導入剤」と呼んでごまかすこともありますが、同じこと）。
向精神薬は、違法ドラッグやアルコールよりも脳細胞を殺すことが分かっています。このことを裏付ける研究として有名なのがアイオワ大学の精神医学者、ナンシー・アンドリーマン氏の研究です。
アンドリーマン氏は、新たな統合失調症と診断された人の脳をＭＲＩで定期的にスキャンし、経年変化を観察しました。その結果、統合失調症と診断された患者さんの脳は、正常な人の脳よりも急速に萎縮し、とくに抗精神病薬を大量に投与された患者さんほど脳が萎縮していることが判明しました。
この研究結果で大事なのは、精神症状の重症度や、違法ドラッグやアルコールの濫用度よりも、抗精神病治療薬の集中度の方が脳質量の減少との関わりがはるかに強かったということです。
そのほか、睡眠薬をはじめとする向精神薬は、松果体、脳下垂体、視床下部といった脳のホルモンを分泌する部分に障害を起こしやすいこともわかっています。これらがやられるとホルモンが乱れるため、全身の色々な部分に問題が生じます。膵臓、心臓、消化器、腎臓、眼など、あげればきりがなく、全身に影響を与えると言って過言ではありません（睡眠薬は服用期間が延びるにつれて、体内に蓄積されていき、知らず知らずのうちに脳や体にダメージを及ぼします）。
つまり、睡眠薬は、脳細胞を殺す、薬害性肝障害を起こす、脳卒中を増やす、ガンを増やす、早死にさせる、自殺を誘発する、他殺を誘発する、大麻やＬＳＤよりも依存性が高い・・・と大変なリスクを抱えることになるため、気軽に服用すべきものではありません。
ですから、海外では、睡眠薬の処方には規制が設けられています。
例えば、イギリスのガイドラインでは、ベンゾジアゼピン系は短期間の救済措置のみに適用されます。4週間以内の処方に留めるよう記載されています。
同様に、フランス、香港、台湾でもガイドラインなどで定められています。
ところで、睡眠薬がつくる眠りには、大変大きな欠点があります。
それは呼吸が浅くなることです。麻酔と同じなのだから、呼吸が抑制されます。すると酸素を十分に摂り込めなくなり、血液中の酸素が不足した状態になります。
低酸素状態が進むと、拍や血圧が上昇し、不整脈や意識障害を引き起こすこともあります。
また、睡眠薬には、種類によって強弱はあれども、筋弛緩作用をもつ成分が含まれていることも問題です。
薬を飲んでいる間は、肩こりや筋肉の張り、痛みが取れたように感じているのです（ベンゾジアゼピン系睡眠薬で頭痛も）。
最後に、不眠に限って気を付けるべき食生活のポイントは、
「何を摂るべきか」以上に「何を避けるか」が重要です。
具体的に言えば、「興奮性の神経細胞毒をいかに避けるか」がポイントです。
カフェインを含むコーヒーを夕方以降飲まないようにすることは書くまでもないことですが、普通に食べているものの中にこっそり入っていて気付きにくいのが興奮性の神経細胞毒。その代表格が次の3つです。
●砂糖
●人工甘味料（アスパルテーム、スクラロース、サッカリンなど）
●グルタミン酸ナトリウム（化学的なうま味調味料）
以上「睡眠薬中毒」（内海聡著）2016年より（答え；全て正しい）
