食べたもの（糖分など）をエネルギーに変えるステップには、ビタミンＢ群が必要 　　
です。私たちの細胞の中のカロリーを燃やす釜で「火をつけるためのマッチ」の 　　
役割がビタミンＢ群で、ビタミンＢ群が足りないと、細胞はどんどん食べもの 　　
（カロリー）が運ばれてきても、それらを燃やして利用することができません。 　　
カロリーが入ってきてもそれを燃やすことができなければ、カロリーは余って脂 　　
肪としてため込まれることになります（AGE増加の原因にもなる。補足⑥参照）。 　　
その結果、太ってしまいます（要するに、代謝が低下してしまう）。 　　
このような状態では太るだけでなく、エネルギーが不足するため、疲労の原因と 　　
なります。

また、ビタミンＢ群が足りなければ、カロリーをとってもとっても細胞内は「飢餓 　　
状態」なので、満ち足りることがありません。 　　
まるで、目の前にごちそうがあるのに、それを食べることができずに指をくわえ 　　
て眺めている子供のようなものです。 　　
このような「細胞内飢餓状態」が、肥満を引き起こすだけでなく、過食を引き起 　　
こす原因のひとつにもなっていると考えられます。

④脳の働きが悪くなる 　　
白砂糖の消費量が多いほど脳の働きが悪くなる傾向があります。ＭＩＴのアレッ 　　
クス・シャウス教授は、精製されたデンプンを多く摂取するほどＩＱの低下が著 　　
しいことを報告しています。

以上4項目に分けて説明してきましたが、なぜ、このようなリスクが生じるのでし 　　
ょうか？

砂糖は三大栄養素の一つである糖質の仲間ですが、糖質はごはんやパン・麺類、果 　　
物、イモ類などの主成分でもあります。

同じ糖質なのに、砂糖（白砂糖）の“過剰摂取”が特に問題視されるのはなぜなの 　　
でしょうか？

この点を理解するには、糖質という栄養素についてもう少し詳しく知る必要があり 　　
ます。

糖質は糖の結合の仕方によって、 　　
◇単糖類 　　
◇少糖類 　　
◇多糖類 　　
に大きく分かれます。

砂糖は、少糖類に分類され、ブドウ糖と果糖が結合した構造になっています。 　　
これに対して、ごはんやパン・麺類等に含まれるデンプンは、多糖類の仲間で、 　　
文字通り複数のブドウ糖が結合した構造です。

どちらも同じブドウ糖ですから、体内で分解されエネルギーの原料になる点は変わ 　　
りありません。問題なのは、 　　
・糖質の結合状態の違い 　　
・精白穀物のデンプン質の共存 　　
・果糖の存在量 　　
・ミネラル・ビタミン類の共存量 　　
の違いで、“インシュリンの放出量”が大きく異なることにあります。

精白糖は構造がとても単純なため、この吸収スピードが非常に早く、血糖値が一気 　　
に上昇してしまうのです（実際は、精白穀物のデンプン質の方がもっとたちが悪く、ひとくくりに「砂糖」が悪者にされているのが実態です）。 　　
一気に上昇した血糖値は上がった分だけ急降下します。 　　
疲れた時などに甘いものを摂ると（正確にはデンプン質を摂ると）元気になるのは血糖値が上昇するからですが、 　　
すぐに落ち込んでしまう為、再び元気になろうと甘いものが食べたくなります。

これが繰り返されればやがて、「甘いもの中毒」に陥っていきます。

こうした甘いもの中毒が恐ろしいのは、短期間に血糖値がアップダウンすることで 　　
感情が不安定になってしまうことです。 　　
うつもそうですが、ささいなことでキレやすくなったり、始終イライラしたり 　　
・・・・・

感情のアンバランスには白砂糖の過剰摂取が大きく関与しています。 　　
その意味では、白砂糖（正確には、果糖が共存しないブドウ糖、精白穀物のデンプン質。ということは、ブドウ糖と果糖が結合した本来の砂糖は悪いものではないということ）は一種の麻薬のようなものなのです。

繰返しになりますが、糖質そのものが悪いというわけではありません。 　　
ただ、原料のサトウキビなどから汁を絞り出し、遠心分離器にかけて結晶化させ 　　
る過程で天然のミネラルが全て失われるため、白砂糖は甘いだけのカロリーの固 　　
まり、不自然な糖質だけの食べ物に変わってしまいます。

この結果、体内への吸収スピードが一気に高まり、体に多大な負担をかけることに 　　
なるのです（精製糖が問題だという書き方になっていますが、それ以上に精白された米、小麦は、糖、果糖よりインシュリンを大量に放出させるので、さらに問題です）。

最後に、どうやってリスク回避すればよいかについての一例を書いていきます（上 　　
述したように、問題は摂り方なので、それを回避すればよいだけです）。

◇精製されていない砂糖、天然甘味料を利用する 　　
（天然甘味料；羅漢果、エリスリトール、アガペーシロップ、てんさい糖、 　　
メープルシロップなど） 　　
◇食事をしっかり摂って、間食で糖を補給する必要をなくす 　　
（糖は「ごはん」から摂るのが鉄則！）　 　　
◇飲食物の質・量、食べる順番を考慮する（食べる順番は後述） 　　
◇お菓子を食べる時は、洋菓子でなく和菓子を選択する（補足④も参照ください） 　　
（ケーキなどの甘いお菓子は、精白された小麦を使用、つまりデンプン質です。こ 　　
れらのデンプン質は、ブドウ糖、果糖よりもインシュリンを大量に放出させ低血 　　
糖を引き起こすことがあります。そのために、更に甘いものを求める中毒現象を 　　
引き起こします。また、特に小麦を用いた加工食品は、有害なショートニング・ 　　
マーガリン等の多価不飽和脂肪酸（PUFA）という油がたっぷり混じっており、 　　
代謝を阻害します。 　　
まとめると、エネルギー代謝が低下し、脂肪が蓄積するのは、炭水化物の中でも 　　
デンプン質、そして脂質の中ではＰＵＦＡ（オメガ3＆６）が原因です。） 　　
◇ストレスがひどく溜まっているような時、そのはけ口に甘いものをガツガツ食 　　
べるのは極力避ける 　　
⇒そのような時、散歩したり、軽い運動をしたりして気分転換を図ると意外に 　　
効力を発揮します 　　
など。

既に「甘いもの依存」状態になっていたら、無理して甘いものを断っても逆効果。 　　
できる範囲内で少しずつ改善していきます。

例えば、　 　　
◇砂糖の入っている飲料水の摂取を減らすところからはじめる

最初のうち、他の甘いものまで禁止しなくても構いません。まずは飲み物だけ変 　　
えてみる。 　　
無糖のものを選ぶ、ノンカフェインのハーブティーや麦茶を取り入れる。 　　
最終的には、喉が乾いたら、よい水を飲むようにしていきます。 　　
必要に応じて、精製されていない砂糖、あるいは血糖値の上昇が緩やかで体に負 　　
担がかからない天然甘味料を利用するのもよいでしょう。

これができるようになってきたら、 　　
◇徐々に果物（補足②参照）で甘みを摂るように心がけ、主食もパンからご飯に 　　
切り替える 　　
◇調理をする際に使っている砂糖もみりん（みりん風調味料でなく本みりん）や 　　
料理酒（糖分や化学調味料が添加されていないもの）などを使う

色々なやり方がありますので、必要に応じて調べて頂ければと思います。

（補足①）砂糖の種類 　　
ひとくちに「砂糖」といっても、実際には色々な種類があります。 　　
原料のサトウキビを絞って加熱しただけのものが「黒砂糖」。 　　
それをさらに結晶とみつ分に分離し、精製して結晶の純度を高めたものを 　　
「精製糖」といいます。

精製糖はさらに、「車糖」、「ざらめ糖」、「加工糖」に分かれます。 　　
私達が普段使っている「上白糖（白砂糖）」や「三温糖」は車糖に含まれます。 　　
ざらめ糖には「グラニュー糖」や「白ざら」、 　　
加工糖には「角砂糖」や「氷砂糖」「粉砂糖」などが含まれます。

（補足②）ブドウ糖と果糖についての要約 　　
「ブドウ糖」は小腸から吸収されたあと血液中に入り、血液中に糖が増えて血糖値 　　
が上がります。しかし、インスリンが膵臓から分泌されることで血糖値を下げ、全 　　
身の細胞に運ばれ、エネルギーとして利用されます。余った分は中性脂肪となって 　　
蓄積されます。 　　
「果糖」は、ほとんどが肝臓で代謝され、インスリンを必要としないので血糖値を 　　
上げません。血糖値の急上昇が肥満や糖化につながると考えられる為、血糖値を上 　　
げなけいのであれば肥満を防ぐのではないかと考えられました。しかし果糖も、 　　
“過剰に摂ると”肥満のリスクがあることが指摘されています（独立行政法人　国 　　
立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報では《果糖の多量摂取は中 　　
性脂肪の蓄積を招き、コレステロールの合成を促進する》と記載されています）。

「ブドウ糖」を摂ると、インスリンを分泌し血糖値が上がりますが、だからこそ脳 　　
は満腹感を感じ、食欲が抑えられます。 　　
ところが「果糖」は、インスリンを必要とせず血糖値を直接的には上げません。満 　　
腹感を感じないので食欲が抑えられず、結局摂取し過ぎやすくなり、脂肪が蓄積さ 　　
れ、肥満などにつながると考えられています（肝臓で中性脂肪等に変換され、余分 　　
なものが脂肪として蓄積される他、脂質異常症を引き起こしたりします）。

なお、果糖は“果物”に多く含まれますが、果物が体に悪いというわけではありま 　　
せん。果物には、果糖の他にもブドウ糖やショ糖、また二糖類、多糖類なども含ま 　　
れ、他にビタミンやミネラル、食物繊維、抗酸化作用のあるフィトケミカルなどの 　　
有効な栄養成分も含んでおり、健康のためにも摂りたい食品です。 　　
痛風の患者さんの場合は、果糖だけでなく果糖を含む果物や果汁にもリスクがある 　　
ので注意が必要ですが、健康な人が果物などを適量を食べる分には問題ありませ 　　
ん。また果物として食べれば、過剰には食べられないものです。 　　

＜最新知見＞（2017年時点） 　　
果糖は、ブドウ糖よりも熱産生、二酸化炭素産生が高いことが分かっています。ブドウ糖よりもエネルギー代謝を促進し、脂肪の酸化・燃焼を防ぎます。 　　
したがって、デンプン質のみならずブドウ糖よりも体重減少効果が高い。 　　
また、果糖は、酸化・還元のいずれのストレスにも軽減作用があります。このような物質は他に類を見ません。 　　
果糖は、抗酸化作用を持つことは良く知られています。 　　
果糖とその代謝産物は、脳血液関門という脳のバリアを通過して、脳組織の酸化ストレスに対応します。 　　
したがって、果糖が脂質の酸化を促進するので害悪があるというようなデマがよく流布されていますが、事実はその逆です。果糖は酸化ストレスに対する耐性を高めるのです。 　　
さらに、果糖は脂肪組織から放出されるレプチンという炎症性物質を抑制する効果も報告されています（レプチンは、組織の繊維・硬結化（ガンの特徴）を促進し、血管新生作用、低酸素誘導因子の増加などを引き起こすために発がんん及びガンの増殖を促します）。 　　

（補足③）糖分摂取制限について 　　
小さい頃から糖分摂取の制限をし過ぎると、自分で稼げるようになってからいっ 　　
ぱい買って食べようという反動が出ることがあります。極端な糖分制限をするの 　　
ではなく、何事もほどほどがいいかもしれません。 　　

（補足④）精製炭水化物の摂取上の注意点 　　
精製炭水化物（白米、うどん、パン、パスタなど）も猛烈なスピードでブドウ糖 　　
に分解されます。現代食では、多価不飽和脂肪酸（PUFA）などが共存して糖の不完全燃焼が起きるような状況下で、精白糖以上のリスクがあります。 　　
詳細は下記参考書籍をご覧いただければと思いますが、気を付けるべきポイント 　　
を簡単に書きだしておきます。

◇血糖値を急激に上昇させない、食べる順番を意識する 　　
-----------------------------------------------------------------------　 　　
野菜→（具沢山の）味噌汁→メインディッシュ（肉、魚）→ご飯・麺 　　
----------------------------------------------------------------------- 　　
これは、伝統的な懐石料理の食べる順番で、 　　
最初に野菜一皿を食べきり、汁（お椀）で胃を満たして、肉、魚の順で食べ、最 　　
後に炭水化物である白米飯か麺をいただく。ただし、野菜に市販のドレッシング 　　
をかけてしまうと、全く意味がなくなります。なぜなら、糖分がたっぷり入って 　　
いるものがほとんどだからです。ご注意ください。 　　

＊可能であれば、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値、グリ 　　
セミック指数 (GI値) を参考にして、低GI値食品を選択するのも有効かと思い 　　
ます。リストによって数値が変わるものもあるのでご注意下さい。 　　
リスト①・リスト②・リスト③

◇多価不飽和脂肪酸（PUFA）をできる限り摂取しない 　　
パスタより、うどん・そばを選択する。 　　
洋菓子より和菓子を選択する。 　　
バター、ココナッツオイル、牛脂などの飽和脂肪酸を使って調理する。 　　
など

◇早食いをしない

◇極端な小食や欠食は避ける

◇「炭水化物オン炭水化物」は控える 　　
（例）ラーメン＆チャーハンセット 　　
おにぎり＆おそばセット 　　
パスタ＆ケーキセット 　　
カレーライス 　　
などなど

（補足⑤）糖尿病を患っている方へ 　　
以下の二つを実行すると、よい結果を期待できます。 　　
●最初に野菜だけを一皿食べきってから、他のものを食べる 　　
（可能であれば、補足④に記載した通りに） 　　
●夕食は、お風呂に入ってから食べる・・・詳細は、ここをクリック！ 　　
（この逆、つまり夕食が先は自殺行為に近いものがあります） 　　
この二つを実行するだけで、糖尿病Ⅱ型だけでなく、Ⅰ型まで期待が持てます。 　　
もし上記２条件でも難しい方は、さらにもう１条件。 　　
夕食後１時間たってから、３０分のウォーキング（少なくとも２５分）。 　　
これで食後血糖値の上昇を抑えられるので、可能性を高められます。 　　
もしそれでも結果が得られない場合、歯周病があれば、その対策が必要なの 　　
かもしれません。 　　
なお、薬を服用されている方は、よくなってくると低血糖症状を呈する可能 　　
性があります。
お医者様と減薬等相談をしながら実施ください。

（補足⑥）糖化 　　
糖化とは、身体の中でタンパク質と余分な糖が結びついてタンパク質が変性、劣化してAGE（終末糖化産物）という名の老化物質を生成する反応をいいます。 　　
ちなみに、この老化物質AGEと最も深く関連する病気は、脂肪肝です。 　　
果糖などを摂り過ぎて糖化すると脂肪肝を招き、AGEが大量に放出されます（とくに糖化しやすいのは果物に含まれる果糖で、ブドウ糖の１０倍も糖化しやすいと言われます）。 　　
すると、動脈硬化、糖尿病、アルツハイマー型認知症、ガン、肌の老化など、様々な弊害が生じます。 　　
長文になってしまったので、この辺でやめますが、 　　
こちらのサイトなどをご覧ください。

（参考書籍） 　　
・「主食を抜けば糖尿病は良くなる！」江部康二著（2005年） 　　
・「心の病は食事で治す」生田哲著（2005年） 　　
・「病気にならない生き方2　実践編」新谷弘実著（2007年） 　　
・「低血糖症と精神疾患治療の手引き」柏崎良子著（2007年） 　　
・「なぜあなたは食べすぎてしまうのか」矢崎智子著（2008年） 　　
・「食べ物を変えれば脳が変わる」生田哲著（2008年） 　　
・「水と塩を変えると病気にならない」新谷弘実著（2011年） 　　
・「糖尿病治療の深い闇」桐山秀樹著（2011年） 　　
・「糖質革命」櫻本薫・美輪子著（2012年） 　　
・「糖尿病は砂糖で治す」崎谷博征著（2017年）