トピックス①（健康関連）
【当サイト内関連情報】
B.お通じをよくする、お腹回し
B.あなたは、お風呂が先？ご飯が先？
B.あなたも“冷え”ではありませんか？
C.小麦食品（パン、麺類など）の心身破壊力はすごいのかも!？
C.胃薬を飲めば飲むほど体はダメージを負う
C.薬の横綱、鎮痛剤も体を破壊する
C.カルシウム１％が生命活動のカギを握っている
C.誰にでも起こりうる栄養失調起因（ミネラル欠乏）症状を改善させる、
おすすめの天然ダシ！
D.腸を元気にする、おすすめの豆乳ヨーグルト！
D.夜だけ「もっこふんどし」
など
＊入口に問題がある人に
・豆乳ヨーグルト、好評です。但し、夏場に作り始めるのは難しいです。
・自家製なま甘酒も調子よくなったという方がかなりの数に上ります。
お通じを根本的によくするには？(2012.02.28.)（2017.5.18.更新）
免疫をつかさどるシステムの７割が腸の粘膜に集中している為、腸内環境を整えておく、つまりお通じをよくすることは健康を保つ基本。
軽視されがちですが、非常に大事なことですので、どうすればよくなるのかを知るきっかけ情報にして頂ければと思います。
なお、長文になってしまいましたので、[４]だけでも目を通して頂けると役に立つ情報が得られるかもしれません。
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[０]便秘の分類
[１]機能性便秘の種類
[２]機能性便秘（慢性）のタイプ別克服法
[３]便秘の人は大腸がんになりやすいのか？
[４]自分で改善させる
①水分をこまめに補給する
②腸内環境を整える
③運動する
④その他（何をやってもダメな場合）
[５]便秘予防の為の補足情報
[６]その他
[７]主な参考書籍
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[０]便秘の分類
便秘には、原因や症状によって様々なタイプがあり、「急性便秘」と「慢性便秘」に分けられる。分類の詳細については、こちらの“便秘の分類”をご覧ください。
[１]慢性便秘の種類
慢性便秘は、
◆「器質性便秘」＝何らかの病気が原因となって起こるもの
◆「機能性便秘」＝大腸の運動機能が低下したために起こるもの
に分けられます。ここでは、最も悩んでいる人が多いと思われる“機能性便秘”に絞って詳述していきます。
機能性便秘は、その原因によって
① 直腸性便秘（スーパー便秘とも称される）
② けいれん性便秘、過敏性腸症候群（ストレス性便秘）
③ 緩性便秘（普通の便秘）
の3種類に分けられます。どの便秘かによって、対処法や治療法も異なります（どれに該当するかは、参考書籍Ａなどをご覧ください。なお、2種類の便秘を併発している複合的な便秘もあるとのこと）。
① 直腸性便秘
排便を我慢しがちな人、便秘を解消する為に浣腸を常用している人に起こります。
直腸に何か問題があり（繰返しいきむことなどでかかった圧により直腸瘤ができたためになる場合（＝直腸瘤を伴う直腸性便秘。体の構造上女性だけ）、直腸瘤はないのに骨盤底筋の緊張によって肛門が閉じてしまうために起こっている場合がある（こちらは男女問わず））、下剤や食物繊維が逆効果になるタイプの便秘。「強くいきまないと便が出ない」「残便感がある」などという人は、直腸性便秘の可能性が高い。
② けいれん性便秘、過敏性腸症候群（ストレス性便秘）
不規則な生活や環境の変化によるストレスを受けやすい若い人に起こります。また、市販の便秘薬や漢方薬を頻繁に飲んでいると起こりやすい。
お腹の痛みや張り、不快感が強い人は、ストレス性便秘である可能性が濃厚。
これは検査をしても器質的な異常がないのに、腹痛やお腹の張り、不快感を伴う便通異常がある病気で国際的な診断基準は以下通り。
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器質的な異常がみられず、お腹が張ったり痛みが過去3ヶ月にわたって1ケ月に3日以上あって、下記３つのうち2つ以上当てはまると、過敏性腸症候群と診断されます。
（a） 症状が排便によって軽快する
（b） 症状があるときには排便の回数が増えたり減ったりする
（c） 症状があるときには便が硬くなたり軟らかくなったりする
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つまり、排便の変化と関係した腹部症状があるのが過敏性腸症候群で、日頃の便の状態によって、便秘が多い「便秘型」、下痢が多い「下痢型」、下痢と便秘を繰返す「混合型」、分類ができない「分類不能型」に分けられます。
③ 緩性便秘（普通の便秘）
このタイプが最も多く、運動不足の人、やせている人、高齢者はなりやすい傾向にあります。
大腸の蠕動が弱くて、便がなかなか先へ進まない為に起こる便秘。女性に多く、10代の思春期の頃から始まる人も多いのが特徴。
運動不足も一因ですが、偏った食事やダイエットのために、食物繊維が不足し、腸の蠕動運動が弱くなっていることが主な原因。
[２]機能性便秘（慢性）のタイプ別克服法
①直腸性便秘
このタイプの便秘は、専門病院に行くか（例えば、熊本県にある大腸肛門病センター高野病院）、皮膚・排泄ケア資格の認定看護師がいる病院を探して、看護師に相談します
（お近くの認定看護師は、日本看護協会の“認定看護師登録者一覧”から確認できます）。
また、「適切な理解と実践で骨盤底筋群を守る！ 理論にもとづくベリネのケア」ベルナデット著（２０１６年）も参考になると思います（要点は、こちらをご覧ください。なお、尾骨・仙腸関節の問題ならば、当院でも改善をサポートできる場合があります）。
②けいれん性便秘、過敏性腸症候群（ストレス性便秘）
不規則な生活やストレス等が自律神経のバランスを崩すことに起因するため、まずは生活習慣を見直し自律神経を整えます。
薬物治療をする場合は、一般的な便秘薬を使った治療とは全く異なるそうなので病院に相談（下剤を使うと逆効果になる場合もあり）。
なお、当院では、ストレス除去・自律神経の調整が可能なので、改善をサポートできます。
③弛緩性便秘（普通の便秘）
普通の便秘の人は、朝、起きてすぐにコップ一杯の水を飲むとよい（胃・結腸反射が起こり、消化物がスムーズに直腸に移動し便意をもよおしやすくなります。
但し、冷たい水は胃で止まってしまうので“ぬるま湯”を飲むのがポイント！なお、ストレス性便秘「下痢型」の人には、朝の水は逆効果です）。
市販の下剤は、さらに便秘が悪化して慢性化し悪循環に陥る場合があります（刺激性下剤は、常用するうちに腸が刺激に慣れてしまい、だんだん効き目がなくなって下剤の量を増やしたり、強い薬を使わなければ出なくなります）。
下剤タイプより、腸内環境を整えると謳っている“ミヤリサンU”や“ザ・ガード”などの整腸薬がお薦めです（1，2週間使って効果ない場合、他の菌の製品に変えてみる。薬局でご相談下さい）。
但し、根本的に解決するには、適度な運動をし、食物繊維を摂って便の量を増やして腸の蠕動運動を促し、発酵食品（日本人の体に合った植物由来のものを多く摂った方がよい）を積極的に摂って腸内環境を整えるなど、基本的なことをコツコツやっていく必要があります。
④その他
腸が長い人は、Ｓ状結腸が“アルファループ”か“逆アルファループ”の形に捻じれやすい（腸が短い人は、Ｓの形をしており、下痢は多いが便秘はほとんどない）。このねじれが、アルファループ形状であればさほど問題は生じない。しかし、逆アルファループ形状だと便の通りが悪く、たいていひどい便秘になります。もし、子供のころから便秘が続いている、いつもコロコロ便、頻繁にお腹が痛いような場合、逆アルファループ形状であることも考えられます（やせている人は、腸が長くなり、捻じれやすい傾向にあります）。
その場合、大腸内視鏡の出し入れ操作でアルファループ形状に修正できるとのこと（参考書籍Ｋ）。ただし、確かな腕が求められるので、お願いする先生を選ぶ必要があります。
それから同じく腸が長いことに起因して、横行結腸の下垂が起こるとその下にある器官ははどれも圧迫を受けます。特に女性の場合、これが原因で便秘が起こり易くなります。
自分が下垂かどうかを知るには、目の虹彩で分かります（目安）。“左目”の虹彩のてっぺんに近い所、時計に例えると、だいたい10～12時までの範囲に現われる印で分かります（この写真をご覧ください。丸で囲んでいるところが、瞳孔（ど真ん中の黒い円）側に凹んでいれば下垂が起こっていることを高い確率で示しています）。
それが確認されたならば、参考書籍Ｋの「腸を引締める体操」などを実施するとよいと思います。
[３]便秘の人は大腸がんになりやすいのか？
厚生労働省の研究班が、40～69歳の男女約6万人を7年間追跡し、便通と大腸ガンの関係を調査。その結果、便秘だからといって大腸ガンになりやすいわけではないことが証明されています。
[４]自分で便秘を改善させる
自分がどの便秘タイプに該当するかを確認し、逆効果にならない方法であることを確認した上で、選択した方法が自分に合っているか注意を払いながら試してみてください（もし食が細すぎる場合、そもそも便の原料が不足しています。その場合、まずは食事量を増やすことが必要かもしれません）。
ここでは、入り口の問題、つまり大腸内での「便の通過の問題に起因する便秘」に対する改善方法を示します（出口の問題、つまり「末端の問題に起因する便秘」は、上述の［2］の①後半の“こちら”をクリックください）。
①腸内環境を整える
腸内環境を左右する因子は、ストレス、食べ過ぎ、薬、睡眠、運動量、炭水化物の摂り方、糖質の摂り方、飲食物の温度、低体温、調理法、加工食の摂り過ぎなどたくさんありますが、紹介して効果的だったものをいくつか記載します。
（a）毎朝、腸内の健康状態を把握する（一つの目安）
簡単なことですが、便やオナラのニオイをバロメーターにします。
一言で言えば、発酵を目指せばよいだけですが、以下説明していきます。
大腸を善玉菌優位にする為には、三大栄養素の摂取法が一つのポイントです。
三大栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂質です。人間はこれらを食物で摂るわ
けですが、この3つの栄養素が腸内でどのように分解され、養分を摂取されるか
が重要です。この三大栄養素を摂ると、次の4つの現象が腸の中で起きます。
○発酵（発酵が腸で起った時→健康に向かいます）
○腐敗（腐敗と異常発酵と酸敗が腸で起った時→病気に向かいます）
○異常発酵（炭水化物の消化不良が起こった時→病気に向かいます）
○酸敗（脂質の腐敗が腸で起こった時→病気に向かいます）
それぞれについて、少し詳しく説明していきます。
発酵とは、善玉菌が炭水化物を分解して生じる現象のことです。質のよい炭水化
物を適量に食べている時、善玉菌がこれを分解します。そして、人を健康に向か
わせます。
発酵した結果起こる現象の特徴は、便が臭くなく、便がしっかりした形で、便の
量も増えます。オナラも臭くないけれど、よく出ます。
ただし、それを食べ過ぎると「異常発酵」（発酵+腐敗）が生じます。異常発酵
の時のオナラは、一般的に音はしますが同時に臭い（いわゆる“腐敗の音無し”
とはそこが違います）。
腐敗は、炭水化物などを分解する現象は同じでも、善玉菌が働く発酵に対して、
悪玉菌（腐敗菌）が優位に働くと腐敗になります。全ての有機物は酸化していつか
必ず腐敗しますが、特に酸化しやすいのはタンパク質です（とりわけ動物性タンパ
ク質は腐敗しやすい）。タンパク質が腐敗した結果起こる現象は、
○便が臭い（腐敗がひどいほど臭い）
○便の形が悪い、便がつながらない
○便の量が少ない
○オナラが臭い（腐敗がひどいほど臭い）
○オナラは臭くてかつ音がしないことが多い
酸敗は、脂肪の酸化のことです。次の三つの現象が生じます。
〇腐敗菌が繁殖する
〇窒素残留物が生じる（タンパク質からも生じる）
〇二次胆汁酸が生じる
詳細は省略しますが、酸敗は、吸収した毒素が全身に及んで、痛み、コリの症状、
生活習慣病、難病等に波及します（腐敗も同様）。
（b）煮小豆
小豆は利尿作用に優れ、脚気、便秘症、腎臓によく、漢方医学では今でも薬として用いられるほど。食物繊維に富み、ビタミンや鉄分、リンなど、ミネラルを多く含みます。毎日食べ、便通がついてきたら、食べる量を減らしていきます。作り方は、こちらなどを参照してください（玄米同様、煮る前に12時間以上の浸水（冬場は20時間以上）が必要です）。
なお、直腸性便秘の場合、逆効果になる場合があります。かえってきつくなるようでしたら、すぐに中止してください。
（c）モロヘイヤを育てて食べる（プランター栽培も可能）
葉っぱを食べるだけで（一日、１０枚程度）、重度の便秘の方でも排便しやすくなった例があります。
プランター栽培も可能ですが、かなり大きく成長しますので置き場所の配慮が必要です。育てられる場合、こちらなどでご確認ください。
なお、種は有毒ですので、口にされないように注意してください。
（d）発酵食の活用
◆自家製なま甘酒（日本人の腸に超お勧め！）
塩麹で漬けた漬物も非常にいいですが、自家製なま甘酒も非常にお薦め。
消化を助けてくれる酵素、ビタミンやミネラルなど酵素の働きを助ける補酵素、９種類の必須アミノ酸も全部、それから美容の面では抗酸化作用の高いコウジ酸、腸内環境を正常に保つのに役立つオリゴ糖や食物繊維も含まれ“死角なし”。「飲む点滴」「飲む美容液」というキャッチフレーズは、決して大げさではありません。なおかつ、全ての成分が人工的に作られたものではなく天然型！従って、体内での吸収率も高い。「甘いから太るんじゃないの？」という心配も無用。甘酒の糖分ブドウ糖は、即、脳のエネルギーに回り、体内に蓄積されずらい。加えて、脂肪分も少ないので、さらに安心。とはいえ、一度にガブガブ飲むと血糖値が上がり過ぎるので一日おちょこ一杯～100ｃｃ程度に留めます（上限200ｃｃ）。
なお、なま甘酒の作り方は、
・炊飯器
（保温モードで55～60℃に保てる機種。蓋を半開きか空けたままで6-9時間）
・ヨーグルトメーカー
などを使ってできます。55～60℃で保温する所がポイントです。
炊飯器で作る場合、こちらなどを参照ください（最後の「８．仕上げの加熱」は、菌が死んでしまうのでＮＧ）。
参考書籍Ｂに記載されているレシピも簡単に紹介しておくと、おかゆは、米１合に水４合でおかゆを炊く。その後、麹２合に水600～900ｃｃ加えて保温（750ｃｃを目安に好みで調整し6～９時間保温）。塩なし。これで私は、大変美味しく作れています。
ヨーグルトメーカーで作る場合は、ＹＭ-1200（タニカ電器製）がいいと思います（他の機種は、全て保温温度が10℃前後低いので仕上がりが今一つの可能性あり）。
＊市販甘酒の大半は、火入れされて菌が死んでいます。自分で作るのがお薦め！
◆納豆
納豆菌も、強い味方になってくれます。120℃を超えないと死滅しないなど高温や乾燥といった環境の変化に強く、人間の体内に入ってからも長く生き続けます。腸内でたんぱく質の腐敗を防ぎアミノ酸に分解するなど、腸内環境を整える効果もあります。また繁殖力が強く、腸内で私たちの身体にプラスに働く、とてもパワフルな善玉菌。ただし、強いが上に、摂り過ぎは要注意。必要なアミノ酸を分解して、悪玉菌のような働きをするアンモニアに変えてしまうことがあり、逆に腸内環境は悪くなってしまいます。何事も過ぎたるは及ばざるがごとしであることを忘れないでください。
◆漬物（ニセモノが多いですが、ニセモノに以下の効能はありません）
漬物は、塩分の作用によって野菜の細胞から水分が抜けて脱水され、その浸透作用によって風味豊かに漬け上がります。水分が抜けた野菜の細胞は、生理作用が止まって保存がきく状態になり、抜けた水の代わりに漬け床（＝味噌、醤油、溜、諸味、酒粕、米麹、麹など）の味や香り、栄養成分が野菜に入っていくので美味しくなります。さらに漬物を通して体の中に入った野菜の繊維質は、水を吸収して膨らみ、腸管を通過する際に腸の中を掃除してお通じをよくしてくれる効能があります。また、しっかり発酵している漬物は、乳酸菌という素晴らしい善玉菌を腸内に届けることができます。その乳酸菌は、腐敗菌や異常発酵菌などの悪玉菌を攻撃、排除してくれます。漬物は、日本人にとって最強の整腸剤！
＊余談ですが、野菜に含まれる豊富なビタミン群は、加熱することで破壊されて
しまいますが、漬物は加熱の必要がありません。だからビタミンを失うことがな
いだけでなく、発酵菌が漬物に多種多様なビタミンを蓄積するので、漬物からビ
タミンが供給されます。
◆ヨーグルト（大半の日本人には不向き。豆乳ヨーグルトならオススメです）
便秘ときたらヨーグルトというくらい便秘改善のために利用されている方が多いかと思います。しかし、便やガスのにおいが強くなっているなら、腸内環境が悪化している証拠なのでヨーグルトの常食は勧められません。
なぜなら、日本人（成人）の体にはヨーグルトの乳糖を分解する酵素が備わっていません。そのため消化不良を起し、軽い下痢を起こす人が多く、この軽い下痢によってそれまで腸内に停滞していた便が排出され「乳酸菌のおかげで便秘が治った」と勘違いしてしまっているケースが多いからです。
もし、便やガスのにおいが強くなっていなく、且つ下痢も起こしていないなら、欧米人のように乳糖分解酵素を持っているか、相性のいい菌が入っているヨーグルトなので、食べていいのかもしれません。
しかし、ここの4に少し記載しましたが、原料の牛乳に問題があり過ぎるため、個人的にはお薦めしません（日本人の腸内環境を整えるには、動物由来のヨーグルト等より植物由来の発酵食品（漬物、自家製なま甘酒など）の方がいい）。
でもどうしてもヨーグルトを食べたいという方のために参考書籍Ｊから、よさそうなものをピックアップしておきます。
・「朝食プロバイオティクスヨーグルト」（グリコ乳業）GCL2505株使用
・「ナチュレ恵みmegumi」（雪印メグミルク）SBT2928／SBT2055株使用
・「ナチュレ恵みmegumi 脂肪ゼロ」（雪印メグミルク）SBT2928／SBT2055
株使用
・「たっぷりいちごヨーグルト」（オハヨー乳業）L-55株使用
＊選択基準は、元々日本人の健康な大人のお腹にいる菌を用いているもの
＊2週間、一日100～400ｇ食べて効果がなければ、そのヨーグルトの菌は自分に
合っていません。他のものを選択ください。
（e）天然だし
詳細は、こちらをご覧ください。昆布水は、とてもお手軽です。
（f）薬の服用をできる限り控える
身近な胃薬、鎮痛剤をはじめとして多くの薬は、副作用に「便秘」があります（おくすり110番で確認できます）。できるだけ薬を使わないようにするために、まずは食習慣、生活習慣の見直しを検討されてみて下さい。
②運動する
・腹筋を鍛える体操
腹筋が弱くなると便を押し出すのに必要な腹圧が足りなくなるので、腹筋を鍛え
て排便を促す力を取り戻します。参考書籍Ｋなどを参照
・腸を引締める体操
食べたものを順に先に送っていく蠕動運動が弱っている、あるいは大腸が正常な
状態より下がってしまっている“腸下垂”の状態を改善します。参考書籍Ｋなど
を参照
・金魚運動
背骨の左右の狂いを矯正し、腸管の内容物（ウンチ）を均等にして便通を促す。
・背腹運動
自律神経のバランスを整えます。背骨が矯正され、腹部の血液循環がよくなり
ホルモンバランスも整います。便通もついてきます。
・合掌合蹠運動
骨盤内の臓器の症状改善に役立ちます。
③その他（何をやってもダメな場合）
参考書籍Ｃの“朝食抜きときどき断食”をやるか、参考書籍Ｄの“西式甲田療法”をできるところからやってみるのもいいかもしれません(参考書籍Ｃの方がシンプルで、やりやすい可能性あり)。
注意点としては、
・朝食を抜いたら、必ず朝起きてすぐ水（生水）を飲む。また、日中30分おきぐら
いにチビチビと水を飲む（一口程度）。
・朝食抜きの一日二食は、夕食を食べてから翌日の最初の食事まで、最低16時間
（できれば18時間）あける。
・断食が苦痛に感じるなら、生野菜食か寒天を口にする。
・断食の前日は、食べ過ぎない。
・西式甲田療法を実行される場合、「朝食を抜いたらこうなった」（甲田光雄著）
も併せて目をお通しください。
また、未検証ですが、「たまねぎ皮スープ健康法」（堀田忠弘著）も可能性があります。
[５]便秘予防の為の補足情報
・便意があって我慢。これを繰返していると本来の排便リズムが狂い、便意を感じ
なくなります。我慢は禁物！
・トイレに入って3分間待っても便がでなければ、一回切り上げて次の便意を待つ
（長時間便座に座れば、いぼ痔を誘発することにもつながりますし、いきみ過ぎる
と直腸性便秘の原因にもなったり、直腸脱になったりするため、出るまで粘って
もいいことはありません。便意が出てから、さっとトイレに行くのが基本です）
・極端な減量やダイエットは便秘のもと！（食事量が減ると、蠕動運動をする為
の腸の筋肉や、便を送り出すための腹圧が弱くなり排便が困難になっていきや
すい）
・便秘解消に食物繊維がなくては始まりませんが、単に生野菜サラダを食べればい
いというわけではありません。レタスやキュウリのはいった野菜サラダは、いか
にも繊維たっぷりというイメージですが、実際にはさほど多くはありません。
それよりも、ゴボウをはじめとする根菜類やキノコ類、イモ類、豆類、海藻類に
多く含まれています。従って、葉物だけでなく根菜類など一緒に摂らないと食物
繊維の効果は得られません（食物繊維の効果とは、腸の蠕動運動を促し、便の
総量を増やし、軟らかくして排泄しやすくする等）
・天然の整腸剤と言われるヌメリ食品は、腸内の善玉菌を増やし、便秘解消の助け
となります。
・運動不足が続くと大腸の働きを悪化させるため、日々適度な運動が必要です
・起き抜けの水で効果が見られない場合、ちょっと早起きして散歩か体操をするとよい。
・排便姿勢に問題がある場合もあるので、こちらの “臨床研究から”をチェックしてみてください。
[６]その他
・刺激性下剤を常用すると、薬なしでは排便できない「下剤依存性便秘」になり
ます（漢方薬も同じ）。
・数日以上抗生物質を飲み続けた場合、腸内細菌がダメージを受けます。１～2週
間は、積極的に発酵食品を摂って腸内環境を回復させてください。なお、服用中
は、服用後2時間くらいしてから発酵食を摂った方がよいとのこと。
[７]主な参考書籍
〇Ａ．「スーパー便秘に克つ！」山名哲郎著（2012年）
○Ｂ．「麹の生きた力を引き出す本」伏木鴨顕著（2011年）
○Ｃ．「ドリルでチェック！朝食抜きときどき断食健康法」渡辺正著（2006年）
○Ｄ．「西式甲田療法」赤池キョウコ著（2011年）
○Ｅ．「朝食を抜いたらこうなった」甲田光雄著（2003年）
○Ｆ．「汚れた腸が病気をつくる」バーナード・ジェンセン著（2011年）
○Ｇ．「生活習慣病に克つ」小山内博著（2003年）
○Ｈ．「すごい和食」小泉武夫著（2011年）
○Ｉ．「病気にならない生き方」新谷弘実著（2005年）
○Ｊ・「あなたの知らない乳酸菌力」後藤俊夫著（2011年）
○Ｋ．「腸イキイキ健康法」後藤俊夫著（2002年）
